Menú Semanal de conservas para adelgazar

Te presentamos un menú semanal de conservas para adelgazar sabroso y bajo en calorías para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Descubre cómo disfrutar de comidas satisfactorias sin comprometer tus esfuerzos por adelgazar. Pero recuerda! lo primero que debes hacer es apagar la tele, levantarte del sofá y salir andar!, te sentirás mejor e eso es el primer ingrediente para adelgazar correctamente

Menú semanal de conservas para adelgazar

Aquí tienes un ejemplo de un menú semanal para adelgazar, donde cada día incluye diferentes conservas saludables y deliciosas:

Sábado:

Desayuno:
- Caminata enérgica. Durante 5 minutos, camina a un ritmo rápido dentro o alrededor de tu casa. Puedes subir y bajar escaleras o simplemente dar vueltas por una habitación
  - Conserva de frutas en su jugo.
    - Kilocalorías: alrededor de 70-100 kcal.
    - Grasas: prácticamente ninguna.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 15-20 g.
    - Azúcar: alrededor de 10-15 g (proveniente del jugo de frutas).
    - Sal: prácticamente ninguna.
Almuerzo:
- Sentadillas. Realiza series de sentadillas durante 5 minutos. Mantén los pies separados al ancho de tus hombros y baja el cuerpo flexionando las rodillas, como si te fueras a sentar en una silla invisible. Luego, regresa a la posición inicial.
  - Conserva de garbanzos con vegetales.
    - Kilocalorías: alrededor de 200-250 kcal.
    - Grasas: alrededor de 2-3 g.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 35-40 g.
    - Azúcar: alrededor de 2-3 g.
    - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva)
Cena:
- Marcha en el lugar. Realiza una marcha enérgica durante 5 minutos en un espacio abierto o en el interior. Levanta las rodillas alternadamente hacia el pecho mientras mantienes el torso erguido.
  - Conserva de sardinas en aceite de oliva con ensalada de verduras.
    - Kilocalorías: alrededor de 250-300 kcal.
    - Grasas: alrededor de 15-20 g (principalmente grasas saludables del aceite de oliva).
    - Hidratos de carbono: alrededor de 5-10 g.
    - Azúcar: prácticamente ninguna.
    - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva).

Domingo:

Desayuno:
- Saltos en el sitio. Salta en el lugar durante 5 minutos. Puedes alternar saltos con las piernas juntas, saltos con las piernas separadas o combinar ambos.
  - Conserva de piña en su jugo
    - Kilocalorías: alrededor de 70-100 kcal.
    - Grasas: prácticamente ninguna.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 15-20 g.
    - Azúcar: alrededor de 10-15 g (proveniente del jugo de frutas).
    - Sal: prácticamente ninguna
Almuerzo:
- Flexiones de brazos inclinadas. Busca una pared resistente y coloca las manos sobre ella a la altura de los hombros. Flexiona los brazos para acercar el pecho a la pared y luego estíralos de nuevo. Realiza este ejercicio durante 5 minutos.
  - Conserva de judías verdes con atún.
    - Kilocalorías: alrededor de 150-200 kcal.
    - Grasas: alrededor de 2-3 g.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 20-25 g.
    - Azúcar: alrededor de 2-3 g.
    - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva)
Cena:
- Baile enérgico. Elige tu música favorita y dedica 5 minutos a bailar de forma divertida y en movimiento. Sigue el ritmo de la música y déjate llevar.
  - Conserva de mejillones al natural con verduras salteadas.
    - Kilocalorías: alrededor de 200-250 kcal.
    - Grasas: alrededor de 10-15 g.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 10-15 g.
    - Azúcar: alrededor de 1-2 g.
    - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva).

Lunes:

Desayuno:
- Plancha frontal. Colócate en posición de plancha frontal, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo alineado y contraído durante 5 minutos.
  - Conserva de duraznos en almíbar ligero.
    - Kilocalorías: alrededor de 70-100 kcal.
    - Grasas: prácticamente ninguna.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 15-20 g.
    - Azúcar: alrededor de 10-15 g (proveniente del almíbar ligero).
    - Sal: prácticamente ninguna
Almuerzo:
- Estocadas alternas. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Alterna las estocadas durante 5 minutos.
  - Conserva de lentejas con pimientos asados.
    - Kilocalorías: alrededor de 200-250 kcal.
    - Grasas: alrededor de 2-3 g.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 35-40 g.
    - Azúcar: alrededor de 2-3 g.
    - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva).
Cena:
- Zancadas laterales. Da un paso amplio hacia el lado con la pierna derecha, flexionando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda estirada. Luego, regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Realiza zancadas laterales durante 5 minutos.
  - Conserva de caballa en salsa de tomate con espárragos al vapo.
    - Kilocalorías: alrededor de 250-300 kcal.
    - Grasas: alrededor de 15-20 g.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 5-10 g.
    - Azúcar: alrededor de 2-3 g.
    - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva)

Martes:

Descanso activo, te lo mereces! Dedica este día a actividades de menor intensidad pero que te mantengan en movimiento, como dar un paseo tranquilo, hacer tareas domésticas o estiramientos suaves.

Desayuno:
- Conserva de peras en su jugo.
  - Kilocalorías: alrededor de 70-100 kcal.
  - Grasas: prácticamente ninguna.
  - Hidratos de carbono: alrededor de 15-20 g.
  - Azúcar: alrededor de 10-15 g (proveniente del jugo de frutas).
  - Sal: prácticamente ninguna
Almuerzo:
- Conserva de pollo en escabeche con ensalada de tomate y lechuga
  - Kilocalorías: alrededor de 200-250 kcal.
  - Grasas: alrededor de 10-15 g.
  - Hidratos de carbono: alrededor de 5-10 g.
  - Azúcar: alrededor de 1-2 g.
  - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva)
Cena:
- Conserva de atún en agua con espinacas salteadas.
  - Kilocalorías: alrededor de 150-200 kcal.
  - Grasas: alrededor de 3-5 g.
  - Hidratos de carbono: alrededor de 5-10 g.
  - Azúcar: alrededor de 1-2 g.
  - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva)

Miércoles:

Desayuno:
- Elevaciones de talones. Apóyate en una pared o mueble para mantener el equilibrio. Levanta los talones del suelo y luego bájalos lentamente. Repite este ejercicio durante 5 minutos.
  - Conserva de melocotones en almíbar ligero.
    - Kilocalorías: alrededor de 70-100 kcal.
    - Grasas: prácticamente ninguna.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 15-20 g.
    - Azúcar: alrededor de 10-15 g (proveniente del almíbar ligero).
    - Sal: prácticamente ninguna.
Almuerzo:
- Tijeras. De pie, con los brazos extendidos a los lados, cruza la pierna derecha hacia el frente mientras cruzas el brazo izquierdo hacia el frente. Alterna las piernas y los brazos durante 5 minutos.
  - Conserva de pimientos asados con queso fresco.
    - Kilocalorías: alrededor de 150-200 kcal.
    - Grasas: alrededor de 5-7 g.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 5-10 g.
    - Azúcar: alrededor de 2-3 g.
    - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva)
Cena:
- Salto de tijera. Da un salto hacia el lado, llevando una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, como en una posición de tijera. Alterna los saltos de tijera durante 5 minutos.
  - Conserva de salmón en aceite de oliva con espárragos al vapor.
    - Kilocalorías: alrededor de 250-300 kcal.
    - Grasas: alrededor de 15-20 g (principalmente grasas saludables del aceite de oliva).
    - Hidratos de carbono: alrededor de 5-10 g.
    - Azúcar: prácticamente ninguna.
    - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva)

Jueves:

Desayuno:
- Carrera en el lugar. Corre enérgicamente en el mismo lugar durante 5 minutos, levantando las rodillas lo más alto posible.
  - Conserva de uvas en su jugo.
    - Kilocalorías: alrededor de 70-100 kcal.
    - Grasas: prácticamente ninguna.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 15-20 g.
    - Azúcar: alrededor de 10-15 g (proveniente del jugo de frutas).
    - Sal: prácticamente ninguna.
Almuerzo:
- Flexiones de brazos modificadas. Apoya las rodillas en el suelo y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Flexiona los brazos para acercar el pecho al suelo y luego estíralos nuevamente. Realiza este ejercicio durante 5 minutos.
  - Conserva de garbanzos con espinacas salteadas.
    - Kilocalorías: alrededor de 200-250 kcal.
    - Grasas: alrededor de 3-5 g.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 30-35 g.
    - Azúcar: alrededor de 2-3 g.
    - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva)
Cena:
- Saltos laterales. Salta lateralmente de un lado a otro, manteniendo los pies juntos. Alterna los saltos laterales durante 5 minutos.
  - Conserva de sardinas en salsa de tomate con ensalada de pepino y tomate.
    - Kilocalorías: alrededor de 200-250 kcal.
    - Grasas: alrededor de 10-12 g.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 5-10 g.
    - Azúcar: alrededor de 1-2 g.
    - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva)

Viernes:

Desayuno:
- Subidas y bajadas de escaleras. Si tienes acceso a unas escaleras, sube y baja las escaleras durante 5 minutos a un ritmo enérgico. Si no tienes escaleras, puedes subir y bajar un escalón o realizar saltos de caja imaginaria.
  - Conserva de mandarinas en su jugo.
    - Kilocalorías: alrededor de 70-100 kcal.
    - Grasas: prácticamente ninguna.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 15-20 g.
    - Azúcar: alrededor de 10-15 g (proveniente del jugo de frutas).
    - Sal: prácticamente ninguna
Almuerzo:
- Ejercicio de la silla. Siéntate en una silla resistente y levántate de manera controlada sin usar las manos. Repite este ejercicio durante 5 minutos
  - Conserva de lentejas con verduras mixtas al vapor.
    - Kilocalorías: alrededor de 200-250 kcal.
    - Grasas: alrededor de 2-3 g.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 35-40 g.
    - Azúcar: alrededor de 2-3 g.
    - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva)
Cena:
- Caminata rápida. Sal a dar una caminata enérgica al aire libre durante 5 minutos. Intenta mantener un ritmo constante y acelerado.
  - Conserva de calamares en su tinta con espinacas salteadas.
    - Kilocalorías: alrededor de 150-200 kcal.
    - Grasas: alrededor de 5-7 g.
    - Hidratos de carbono: alrededor de 10-15 g.
    - Azúcar: alrededor de 1-2 g.
    - Sal: alrededor de 0.5-1 g (puede variar según la conserva).

Cuántos Kilos vas a adelgazar con este plan?

No es mi intención vender humo y no es sano perder kilos de golpe. Este plan de dieta y ejercicio combinado nos asegura los dos factores principales para perder peso. Pero recuerda que debes asesorarte por especialistas y que lo importante es que te sientas bien.

La pérdida de peso se logra cuando se crea un déficit de calorías, es decir, cuando se queman más calorías de las que se consumen. El menú propuesto, al ser bajo en calorías y basado en conservas saludables, puede ayudar a crear ese déficit calórico.

Por otro lado, la rutina de ejercicios propuesta puede contribuir a quemar calorías adicionales y aumentar el gasto energético diario. Los ejercicios de alta intensidad, como los saltos y las estocadas, tienden a quemar más calorías en menos tiempo.

Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso saludable y sostenible se produce gradualmente. Se recomienda una pérdida de peso de aproximadamente 0.5-1 kg por semana. Sin embargo, los resultados pueden variar según los factores mencionados anteriormente.

Es fundamental tener una alimentación equilibrada y controlar las porciones, así como mantener una rutina de ejercicios regular. Recuerda que es recomendable consultar con un profesional de la salud, como un médico o un nutricionista, para obtener un plan personalizado que se ajuste a tus necesidades y objetivos específicos de pérdida de peso.

Los valores calóricos varían dependiendo de la elaboración de las conservas y otros ingredientes utilizados.

En conclusión, este menú semanal te ofrece opciones saludables y deliciosas basadas en conservas para ayudarte en tu objetivo de adelgazar durante la «Operación Bikini». Recuerda que la variedad es clave para mantener una alimentación equilibrada y satisfactoria. ¡Disfruta de estos platos sabrosos mientras trabajas en tu bienestar y figura!